Invecchiare in salute non per aggiungere anni alla vita, ma per vivere più pienamente. Ne ha parlato Laura Crugnola, laureata in Biologia, Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana, nel corso della scorsa edizione di RiminiWellness. “Per vivere pienamente e in salute bastano dieci passi e poche scelte quotidiane capaci di favorire il benessere di corpo e mente. Fondamentale è la costanza, che supera l’intensità sporadica: sono i piccoli cambiamenti ripetuti, infatti, a generare grandi effetti biologici”, ha dichiarato.
- L’ESERCIZIO FISICO
“L’esercizio fisico è tra gli strumenti più potenti per rallentare il declino cognitivo, si stima, infatti, che riduca del 23% il rischio di mortalità precoce, del 38% le problematiche legate alla demenza e che aumenti di 5 anni l’aspettativa di vita – racconta la dottoressa –. È fondamentale, tuttavia, combinare esercizi mirati al rafforzamento muscolare, a un allenamento cardiovascolare per una migliore resistenza agli sforzi prolungati e ad attività per equilibrio e mobilità. Una buona coordinazione, infatti, previene il rischio di infortuni e invalidità negli anziani”.
2. LA DIETA BILANCIATA
La salute, si sa, parte anche dal piatto e la ricetta per invecchiare in salute è strettamente legata alla dieta mediterranea. “Tanta verdura, cereali integrali, proteine animali e vegetali. Per un buon supporto dell’organismo sono fondamentali anche i grassi insaturi, come l’olio d’oliva, ma anche quelli saturi che, nelle giuste quantità, sono importanti per l’organismo. Una dieta sana e bilanciata riduce del 25% la mortalità totale e del 30% il rischio cardiovascolare. Dopo i 60 anni è consigliabile aumentare il fabbisogno proteico, inoltre, un’alimentazione ricca di fibre, polifenoli e omega 3 contribuisce a ridurre infiammazione e rischio metabolico”, spiega Crugnola.
3. IL SONNO
Anche il riposo, secondo Laura Crugnola, gioca un ruolo fondamentale: “La qualità del sonno influenza direttamente la memoria, le funzioni cognitive, ma anche la regolazione metabolica, gli ormoni e le difese immunitarie. Dormire a sufficienza diminuisce l’infiammazione sistemica e il rischio neurodegenerativo: proprio durante la notte, infatti, il corpo elimina le tossine accumulate durante il giorno e attiva il recupero”.
4. LA RIDUZIONE DELLO STRESS
“Il detto chi ti stressa ti invecchia ha un fondo di verità: lo stress, infatti, accelera l’invecchiamento. Quando il corpo è sottoposto a livelli di cortisolo elevati per un periodo prolungato aumenta l’infiammazione sistemica cronica e la moltiplicazione cellulare può subire dei danni. La tensione eccessiva e continua, infine, rallenta il metabolismo e la crescita muscolare con conseguenti effetti sul corpo – afferma la dottoressa –. Tra le soluzioni per abbattere i livelli di cortisolo, Laura Crugnola suggerisce l’esercizio fisico, la respirazione lenta, ma anche il journaling e l’esposizione in natura come il forest bathing”.
5. LA SALUTE METABOLICA
Glicemia, gliceridi, colesterolo, pressione e circonferenza della vita: è la salute metabolica. Come spiega Laura Crugnola: “Si tratta di aspetti fortemente legati ad una base genetica definita, tuttavia, lo stile di vita e l’alimentazione giocano un ruolo fondamentale. La semplice scelta di fare una camminata dopo i pasti, ad esempio, consente di ridurre la risposta glicemica del 30%”.
6. LA SALUTE MUSCOLARE
Secondo Laura Crugnola: “Avere muscoli tonici e forti in età avanzata è fondamentale, basti pensare che dopo i 30 anni si osserva una perdita di massa muscolare del 30% per decade. Allenarsi con i pesi e migliorare la salute muscolare riduce la mortalità del 21%. Il muscolo quando è in contrazione, agisce come organo endocrino che influenza cervello, metabolismo e sistema immunitario”.
7. LA SALUTE COGNITIVA
Accanto all’allenamento fisico, anche il training mentale è importante. “Per mantenere il cervello attivo e invecchiare in salute è sufficiente mettersi alla prova e uscire dalla propria comfort zone – spiega Crugnola –. Istruzione, apprendimento continuo e attività cognitive complesse aumentano l’elasticità mentale e la neurogenesi, mantenendo anche da anziani buone performances cognitive. Ecco che anche imparare una lingua straniera, cimentarsi in un nuovo hobby e provare attività diverse aiuta a invecchiare in salute”.
8. LE CONNESSIONI SOCIALI
“Una rete sociale solida è associata a un 50% in più di sopravvivenza e relazioni di qualità possono diminuire stress, depressione e demenza, aiutano a crescere emotivamente e socialmente, ma soprattutto garantiscono una vita piena”, afferma Crugnola.
9. MICROBIOTA INTESTINALE
“Intestino e cervello sono strettamente collegati, comunicano attraverso il nervo vago, ecco perché il benessere mentale è così strettamente connesso alla salute intestinale – spiega Crugnola –. Ma non solo, i microrganismi presenti nell’intestino producono sostanze fondamentali per il benessere celebrale: garantire la salute dell’intestino significa quindi agire in favore dell’intero organismo. Secondo la dottoressa Crugnola, è fondamentale assumere fibre, cibi fermentati ma, soprattutto, prediligere la varietà che favorisce lo sviluppo di una migliore diversità microbica”.
10. SCOPO E BENESSERE
“Avere uno scopo nella vita è un fattore determinante per una buona salute. Ecco che allenare la gratitudine, svolgere attività con forte coinvolgimento, ma anche fare volontariato migliora la motivazione personale, il benessere a 360 gradi e, quindi, la longevità” conclude la dottoressa.
